大脑饮食：吃最大的智力

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想要更年轻的心灵和更平衡的心情吗？健康的饮食可能是关键。虽然它是一个小器官，大脑代谢是身体最活跃的器官，它需要持续的营养才能发挥最佳功能。
“饮食对大脑功能和认知具有非常重要的影响，越来越多的证据表明，通过更多地关注您吃的食物和这些食物的质量来增强您的饮食，可以帮助提高您保持清醒和精神健康的机会， “马萨诸塞州总医院（MGH）精神科医师Uma Naidoo说，哈佛医学院精神病学教授，以及食物对神经化学影响的专家。
直接通道

大脑/饮食联系的一个重要指标是最近的研究，首次将膳食模式与老年人的学习，记忆和心理健康至关重要的大脑区域的大小和功能的特定变化联系起来。该研究于2015年9月8日在BMC医学杂志上发表，比较了那些吃了“审慎/健康”饮食的参与者，他们将大量新鲜蔬菜，水果，沙拉和烤鱼与其他吃西餐/不健康饮食“包括大量的食物，如香肠，烤肉，汉堡包，牛排，薯条，薯片和苏打水。研究人员发现，四年以上，吃健康饮食的参与者在脑部扫描中显示左侧海马体积增加，而那些吃不健康饮食的人则减少了。饮食占左侧海马体积下降的62％，独立于其他因素，如健康和社会经济状况。
期权选择

这样的研究表明，如果你想保护你的老化的大脑，吃食物有助于降低心血管疾病，肥胖，炎症和其他可能损害大脑的健康问题的风险是至关重要的。以下三种饮食与认知衰退和/或痴呆风险降低有关。
DASH饮食

饮食方法停止高血压（DASH）饮食是由美国心脏协会和其他卫生机构推荐，以帮助降低血压，使您的心血管系统保持在良好的状态，并确保您的大脑受到积极的血液流动，保持良好的营养并充氧。DASH饮食还提供了保护组织免受损伤的抗氧化剂。
消耗
瘦肉，禽类，鱼类和低脂乳制品的小部分（3盎司）。获得丰富的水果，蔬菜，全谷物和坚果，它们提供纤维，必需营养物质和促进大脑功能的抗氧化剂，并抵抗身体的有毒自由基的形成。
限制
不健康的饱和脂肪（例如，在全脂牛奶，奶油和高脂奶酪等高脂肪乳制品中发现的脂肪，猪油，脂肪肉和一些油炸食品等动物产品）和反式脂肪（在许多加工食品中发现和人造黄油）。
限制
精制产品和加工食品，通常装有盐，不健康的脂肪，糖和防腐剂，并避免过多的糖果。太多的糖果可能导致代谢综合征和糖尿病，这与高血压，心血管疾病和认知问题的风险相关。
地中海饮食

地中海地区典型饮食的定期消费与慢性认知下降和轻度认知障碍（MCI）的风险降低以及发生痴呆的可能性减少有关。
消耗
大量的鱼，新鲜水果和蔬菜，豆类，坚果和全谷物。使用橄榄油代替其他脂肪，如果愿意，请尽情享用一杯红酒。
限制
红肉，奶制品，包括奶酪，饱和脂肪和反式脂肪，加工食品和糖果。
MIND饮食

DASH和地中海饮食的组合，地中海 - DASH干预神经退行性延迟（MIND）饮食与认知衰退和痴呆风险显着降低有关。更好的是，已经发现MIND饮食减缓认知衰退，并且即使在仅部分饮食的个体中也能对阿尔茨海默病提供显着的保护。
进食
蔬菜，其中包括绿叶蔬菜，全谷类，豆类，坚果，浆果，家禽，鱼，橄榄油，和每日一杯红酒，如果你想。
限制
油炸或快速食品，红肉，黄油和人造黄油，奶酪，糕点和糖果。
“你不需要一下子改变你的饮食习惯，”Naidoo医生说。“对身体健康的方向做出明智的，微小的变化。从成分开始，如用新鲜食品和全谷物代替加工食品。选择健康小吃，如水果或坚果，并确保您每天至少吃三餐，为营养饮食提供简单的建筑物。最后，记住练习部分控制来帮助你管理你的体重。“
健康大脑的饮食要素

要保持清醒，看看你的脑细胞得到他们需要什么。除了氧气和水（每天六至八杯）以下必需的膳食元素确保健康的大脑：
葡萄糖
这种必须从血液中不断供应的脑燃料对于修复细胞，制造酶和神经递质，在整个神经元网络中发送信号以及进行诸如学习，记忆和集中等活动至关重要。葡萄糖是一种从您饮食中消耗的碳水化合物衍生的糖的形式。这些淀粉和糖最好以复杂的形式食用，主要来自水果，全麦，蔬菜和豆类
脂肪酸
大约三分之二的脑组织由脂肪组成，其增强脑细胞之间的交流，稳定和促进脑细胞膜的弹性等功能。大脑健康的重要脂肪是油酸，发现于橄榄和花生油，杏仁和鳄梨; ω-3脂肪酸，存在于冷水鱼，坚果和黑叶绿色蔬菜中; 和ω-6脂肪酸，在植物油中发现。三个ω-6脂肪酸与一个ω-3脂肪酸的比例最好，因为过量的ω-6是不健康的。
氨基酸
从饮食中的蛋白质衍生出来，氨基酸是神经递质的组成部分，这是使脑细胞相互通信的化学信使。氨基酸的良好来源是瘦肉，鱼，鸡蛋，家禽和低脂乳制品。谷类，豆类，坚果和种子也提供重要的氨基酸。
微量营养素
除了在调节大脑内的化学反应和过程中发挥重要作用外，微量元素如维生素，矿物质和植物化学物质（被认为具有抗氧化剂和其他促进健康素质的植物化合物）对您的大脑的防御系统至关重要。其最重要的作用是控制称为自由基的高度活性形式的氧。正常细胞代谢的副产物，自由基可以通过破坏细胞线粒体（细胞的能量产生者），DNA，膜脂肪酸和其他细胞成分的化学反应来损伤脑细胞。